Stres w życiu. Jak radzić sobie ze stresem?

Każdy z nas z pewnością tego doświadczył. Gwałtowne bicie serca, suchość w gardle i ściskanie w żołądku. Tak właśnie nasz organizm reaguje na stres. Nie sposób go uniknąć całkowicie, ale koniecznie trzeba sobie z nim radzić. Wiadomo bowiem od dawna, że chroniczny stres negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Poza tym odbiera nam radość życia. Powstaje więc pytanie: jak radzić sobie ze stresem?

Stres to prawdziwa plaga dzisiejszych czasów. Zmagamy się z nim niemal wszyscy. Na stres uskarżają się osoby aktywne zawodowo, młodzi, seniorzy, ale także i mamy opiekujące się swoimi dziećmi.

Jeśli trwa on za długo, powoduje kłopoty ze snem i pamięcią. Często też bywa przyczyną depresji. Poza tym osłabiony stresem organizm traci odporność, co sprzyja różnym chorobom.

Osoby o niższej odporności psychicznej, zaczynają szukać ucieczki w alkoholu, sięgają po leki uspokajające albo nadmiernie jedzą. Niestety żadna z tych metod nie jest ani zdrowa, ani skuteczna.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Żyjemy w świecie, w którym dominuje pośpiech. Gonimy za pieniędzmi, karierą zawodową, stawiamy przed sobą coraz to nowe cele. Jednocześnie mamy bardzo mało czasu na wypoczynek, a niekiedy okazuje się dodatkowo, że w ogóle nie potrafimy odpoczywać. Może nadszedł czas, aby przerwać to błędne koło i poznać sposoby radzenia sobie ze stresem?

1. Mądrze planuj

Dobry plan to poczucie większej kontroli. Dlatego, aby zmniejszyć stres powinieneś przede wszystkim planować swoje działania. Równocześnie Twoje plany nie mogą być zbyt wygórowane. Chodzi o to, żebyś wyznaczał realistyczne cele i tworzył koncepty, które jesteś w stanie efektywnie zrealizować w określonym przez siebie czasie.

Pamiętaj o tym, żeby uwzględnić w swoich planach 40 proc. czasu na okoliczności czy rzeczy nieprzewidziane (w myśl reguły 60:40). A także, by nie odwlekać realizacji terminowych zadań, do chwili gdy praca zacznie przebiegać pod presją czasu.

Oprócz tego nie zapominaj, że nadmiar obowiązków stresuje, i że nie musisz realizować wszystkich swoich planów od razu.

Zobacz także: Jak zaplanować dzień i osiągnąć swoje cele?

2. Wysypiaj się

Jak walczyć ze stresem i drażliwością? To proste, trzeba zdrowo się wysypiać! Jeżeli chcesz zwiększyć swoją odporność na stresory, musisz zadbać o odpowiednią długość snu oraz jego jakość.

Choć każdego z nas cechują inne potrzeby, badania naukowców potwierdzają, że dorosła osoba średnio potrzebuje 7-9 godzin snu.

Niestety, stres potrafi wywoływać problemy z zasypianiem. Dlatego przed snem rozstań się z myślami o troskach, zrezygnuj z używania urządzeń elektronicznych i postaraj się nie objadać. Poza tym, kładź się spać o stałych porach.

3. Pożegnaj dzień miłym akcentem

Przed snem koniecznie postaraj się wyliczyć chociaż kilka przyjemnych zdarzeń, jakich doświadczyłeś w ciągu całego dnia. Mogą to być nawet drobiazgi. Na przykład uśmiech sąsiada, udane zakupy, przyjemny SMS czy kwiat, który pięknie rozkwitł na Twoim parapecie.

Zobacz także: Wdzięczność w praktyce. Na czym polega i co daje praktyka wdzięczności?

4. Odreaguj stres treningiem

Aby zniwelować napięcie psycho-fizyczne i jak najlepiej radzić sobie ze stresem, wykorzystaj korzyści płynące z aktywności fizycznej. Wystarczy, że znajdziesz formę wysiłku, która sprawia Ci przyjemność oraz dostosujesz trening do własnej kondycji i możliwości.

Zalecana przez ekspertów minimalna aktywność ruchowa u osób dorosłych to 150–300 minut tygodniowo. To, jaką formę wybierzesz, nie jest aż tak ważne. Znaczenie ma sam fakt uprawiania sportu. Zwłaszcza w przypadku gdy dotychczas w Twoim harmonogramie nie było żadnej rutyny sportowej.

A zatem: Twoim sposobem na rozładowanie stresu mogą być ćwiczenia rozciągające, joga lub inne lubiane aktywności, jak np. bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie, tenis czy aerobik. Albo po prostu codzienne wchodzenie po schodach.

Prawda jest taka, że ruch odgrywa istotną rolę w łagodzeniu skutków stresu. Uprawianie sportu poprawia samopoczucie przez zwiększenie wydzielania hormonów szczęścia, czyli endorfin. Polepsza sprawność układu oddechowego i układu krążenia. Przyczynia się również do obniżenia poziom kortyzolu – hormonu stresu. A na dodatek wzmacnia naszą wytrzymałość na kolejne stresory.

5. Włącz pozytywne myślenie

Jak sobie radzić ze stresem i zmniejszyć codzienne napięcie? Wyrabiając w sobie nawyk pozytywnego myślenia! Wbrew pozorom faktycznie można się tego nauczyć.

Postaraj się odnaleźć jakieś pozytywne strony, w każdym problemie, który Cię dotyka. Zwykle to, co z początku wydaje się bardzo trudne z czasem traci swoją skomplikowaną moc i staje się łatwiejsze.

Pozytywne myślenie pozwala nie tylko zobaczyć lepsze strony każdego problemu, lecz także zachować większą kontrolę w życiu.

Zamiast załamywać ręce i narzekać – szukaj satysfakcjonujących rozwiązań wobec sytuacji stresowej. W przypadku świadomego działania względem rozwikłania problemów trzeba też wspomnieć, że taka postawa jest domeną ludzi sukcesu.

6. Zachowaj równowagę między pracą, a życiem prywatnym

Znasz to kłujące odczucie, gdy masz wrażenie, że całe Twoje życie kręci się wyłącznie wokół kariery? Może doświadczasz wówczas uczucia frustracji? Albo pustki bądź żalu? Źródłem tego problemu mogą być Twoje niezaspokojone potrzeby na gruncie osobistym. Dlatego tak ważne jest, abyś utrzymywał życiowy balans.

Każdy z nas musi dążyć zachowania zdrowej równowagi między życiem zawodowym, a prywatnym. Znaleźć czas dla rodzinny, i czas tylko dla siebie – na odpoczynek, rozrywkę oraz pasje. Tak więc postaraj się nie przekraczać tej racjonalnej granicy, ponieważ utrata kontroli wywołuje stres w pracy, który może doprowadzić Cię do wypalenia zawodowego.

Jeżeli nie chcesz psychicznego przeciążenia, nie warto zabierać obowiązków służbowych do domu, rezygnować dla nich z urlopu ani przekształcać biura w drugi dom, w którym permanentnie harujesz po godzinach.

Gdy natomiast pracujesz w miejscu gdzie panuje ciężka atmosfera i widzisz, że nic się nie da z tym zrobić, to może należy rozważyć jednak zmianę pracy…

7. Nie jedz, odżywiaj się!

Czy analizując sposoby radzenia sobie ze stresem warto przyjrzeć się diecie? Otóż tak, skoro intensywny stres osłabia organizm, to również wyczerpuje nasze zasoby składników odżywczych. W ten sposób wpadamy w pułapkę wyczerpania psycho-fizycznego, zwiększonej produkcji wolnych rodników oraz niedoboru witamin.

Niestety w przewlekłym stresie zwykle mniej uwagi poświęcamy odżywianiu. Krótko mówiąc, sięgamy po produkty w wysokim stopniu przetworzone o niskiej wartości odżywczej. Lubimy gdy są to szybkie i atrakcyjne dla receptorów smaku posiłki. W konsekwencji spożywamy więcej cukrów prostych, soli i tłuszczów utwardzonych.

Jeśli zatem walczysz ze stresem, zatroszcz się o zdrowe odżywianie. Zadbaj o odpowiednią dawkę witaminy D i B oraz o podaż antyoksydantów w swojej diecie – witaminy E, C i flawonoidów. W praktyce wskazany jest prawidłowo zbilansowany, urozmaicony jadłospis.

Owoce i warzywa, a także pieczywo pełnoziarniste, tłuste ryby morskie, wątroba, jaja, zielona herbata, orzechy i kakao są w grupie prozdrowotnych składników diety. Dodatkowo, aby przeciwdziałać skutkom stresu, należy dążyć do zaspokojenia zapotrzebowania na magnez, cynk, selen oraz miedź.

8. Oddychaj świadomie

Prawidłowy oddech znacząco wpływa na poziom energii i ułatwia radzenie sobie ze stresem. To podstawowy proces życiowy, który zapewnia nam dopływ tlenu do wszystkich narządów oraz komórek ciała. Zazwyczaj zostaje on zaburzony gdy trafiasz na czynniki wywołujące silny stres, przez co Twój oddech staje się krótki, płytki i nienaturalnie przyspieszony.

Niestety, w ten sposób wzmaga się uczucie niepokoju, napinają się mięśnie, spada koncentracja uwagi i wrasta ciśnienie krwi. Dlatego rozsądnie jest nie dopuścić, by stres przejął kontrolę nad Twoim umysłem i ciałem.

Jak walczyć ze stresem przez oddech? Gdy przyłapiesz się na tym, że Twój oddech niekontrolowanie przyspiesza, jest urywany bądź wstrzymywany, wyprostuj się i weź przynajmniej jeden powolny, głęboki wdech. Postaraj się łagodnie wciągnąć powietrze nosem, tak aby przepona lekko się uniosła. Następnie powoli wypuść powietrze ustami, rozluźniając swoje ciało.

Oczywiście, możesz wypróbować wiele różnych ćwiczeń i technik oddechowych, dzięki którym nie tylko zadbasz o odpowiednią dawkę tlenu i odprężenie na co dzień, ale będzie Ci także łatwiej zapanować nad stresem w sytuacjach kryzysowych.

9. Zadbaj o relaks

To doskonała informacja dla pracoholików. Nie musisz być perfekcyjny, dręczyć się wyrzutami sumienia czy unikać pozazawodowych sfer życia. Po ciężkiej pracy zwolnij tempo i zdystansuj się do spraw zawodowych. Każdy bowiem powinien znaleźć czas na regenerację oraz najlepszą dla siebie metodę rozluźniania.

Wobec tego, jeśli chcesz zmniejszyć stres i sprawnie działać, musisz podczas całego dnia wygospodarować chwilę tylko dla siebie.

Poszukaj rozrywek, które sprawią Ci przyjemność i przyniosą ulgę. Możliwości jest sporo. Odskocznią może być na przykład dobra książka, energetyczna muzyka, dźwięki przyrody, aromatyczna kąpiel, antystresowe kolorowanie mandali czy też malowanie obrazów.

Przypadł Ci w udziale dzień wolny? Zorganizuj spotkanie towarzyskie, wybierz się do teatru, ewentualnie do kina. Albo spróbuj czegoś zupełnie nowego. Czegoś, co pobudzi Twoją wyobraźnię, będzie ciekawym i niecodziennym wyzwaniem.

Masz kilka godzin? Możesz odprężyć się przy ulubionym hobby lub zaprosić ukochaną osobę na romantyczną kolację.

A może dysponujesz zaledwie kilkoma minutami? Czas podnieść poziom energii za pomocą medytacji, wizualizacji bądź treningu uważności. Wiele osób praktykuje te sposoby, żeby szybko poczuć odprężenie i wzmocnić wydolność intelektualną.

Nie ważne, czy wybierzesz rodzinny piknik i wesołe miasteczko, czy pogadasz przez telefon z przyjacielem. Tym razem to Ty jesteś w centrum uwagi, więc czerp radość z wolnych chwil.

10. Spaceruj częściej

Regularne spacery na świeżym powietrzu to kolejny świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Już półgodzinna przechadzka trzy lub cztery razy w tygodniu sprawia, że poziom kortyzolu w organizmie ulega obniżeniu. Co więcej, kontakt z naturą wzmacnia odporność, dotlenia organizm i aktywizuje mózg. Twoje ciało po prostu funkcjonuje lepiej.

Jeśli zatem Twoja wydajność spada, a napięcie nerwowe skutecznie blokuje umysł – zdecydowanie pora na spacer. By odzyskać siły, wyrusz do parku lub lasu na spotkanie z przyrodą. Będąc wyposażonym w wygodne buty, masz szansę na szybki zastrzyk energii oraz poprawę kondycji psychicznej.

Dodatkowo należy wspomnieć, że spacer pozytywnie wpływa na jakość snu, natomiast zasypianie jest mniejszym wyzwaniem.

11. Przytulaj się

Domowe sposoby radzenia sobie ze stresem bywają wyjątkowo proste i niesamowicie przyjemne. Do nich należy porcja czułości, czyli przytulanie. Gdy wracasz do domu po ciężkim dniu pracy, bliskość fizyczna z ukochaną osobą, albo głaskanie pupila, bardzo Ci się przyda. Jesteś ciekaw dlaczego?

Przytulanie wpływa pozytywnie na zdrowie. Dotyk łagodzi stres, poprawia nastrój, wzmacnia relacje i wspiera nasz układ odpornościowy. Jego terapeutyczną moc zyskujemy dzięki obniżeniu poziomu kortyzolu, tzw. hormonu stresu oraz zwiększeniu oksytocyny, zwanej hormonem miłości, a także dopaminy  i serotoniny, nazywanej potocznie hormonem szczęścia.

Dlatego, jeśli jesteś zestresowany to zdecydowanie pora na codzienne tulenie i głaskanie kogoś bliskiego, albo wybranie się na relaksacyjny seans masażu.

12. Porozmawiaj z kimś zaufanym

Otwarta rozmowa ze specjalistą czy z bliską osobą to kolejna praktyka, która ułatwia radzenie sobie ze stresem. Pozwala poczuć się lepiej, uporządkować galopujące myśli, odreagować emocje oraz przeanalizować fakty. Działa uspokajająco i oczyszczająco.

Nieważne, czy porozmawiasz z terapeutą, czy z zaufanym przyjacielem – istotne jest poczucie bezpieczeństwa oraz wsparcie osoby, która Cię rozumie.

13. Demaskuj i eliminuj stresory

Identyfikacja negatywnych bodźców również pomaga w radzeniu sobie ze stresem. Świadomość tego, co dokładnie powoduje u Ciebie wzmożone napięcie, jest tutaj priorytetowa. Niekiedy stres pochodzi z niewłaściwego rozłożenia uwagi lub energii na rzeczy, które są mało istotne. Innym razem jego źródłem może być praca, związek, finanse, zdrowie, etc.

Zastanów się więc, czy zidentyfikowane czynniki stresogenne mogą zostać zneutralizowane poprzez opracowanie strategii działania.

Na przykład, jeśli Twój stres pochodzi z nadmiernego obciążenia pracą, możesz pomyśleć nad lepszą organizacją czasu lub negocjować z szefem zmianę obowiązków. Ewentualnie poprosić go o przydzielenie Ci kogoś do pomocy.

W przypadku gdy Twoim problemem jest nawykowe odkładanie zadań na później, co prowadzi do nasilenia emocji związanych z chaosem i niepewnością. Wówczas unikanie prokrastynacji będzie szybkim rozwiązaniem.

14. Praktykuj journaling

Codzienne przelewanie swoich myśli na papier ma charakter terapeutyczny. Po pierwsze, pozwala Ci wyrazić i uporządkować emocje związane z doświadczanym stresem. Po drugie, proces spisywania problemów często ułatwia ich zrozumienie.

Dlatego dziennik jest doskonałym miejscem na refleksję nad przeżytymi wydarzeniami. Kiedy spisujesz swoje odczucia, możesz przeanalizować, co dokładnie powoduje Twój stres i jakie są Twoje reakcje.

A to z kolei pomaga nabrać dystansu do zaistniałych okoliczności oraz zrozumieć samego siebie. Taka wiedza przyda Ci się zarówno do śledzenia postępów, jak i do odkrycia własnych unikalnych sposobów zarządzania stresem. W dodatku, wraz z upływem czasu, będziesz miał okazję zobaczyć, jakie przeszkody przezwyciężyłeś w przeszłości.

15. Jak radzić sobie ze stresem? Ustal swoje zasady!

To Ty dyktujesz warunki. Przyjęcie pewnych norm postępowania może dodatkowo pomóc Ci w radzeniu sobie ze stresem i prowadzić do poprawy ogólnego samopoczucia. Przede wszystkim ważne jest dostosowanie ich do indywidualnych potrzeb czy sytuacji życiowych. Jak to zrobić?

Przykładowe zasady, które mogą być dla Ciebie pomocne:

• Dbam o odpowiednią ilość snu – minimum 8 godzin.
• Codziennie praktykuję 15-minutowe techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i głębokie oddychanie.
• Nie przeglądam emaili, mediów społecznościowych i wiadomości po przebudzeniu.
• Akceptuję rzeczy, na które nie mam wpływu, oraz sytuacje, które są poza moją kontrolą.
• Wyrażam swoje potrzeby oraz oczekiwania w sposób bezpośredni i konstruktywny. Wyznaczam granice bez poczucia winy i tłumaczenia się innym.
• Staram się patrzeć na problemy z większej perspektywy. Zastanawiam się, czy to, co wydaje się być obciążeniem teraz, będzie miało znaczenie za kilka dni, tygodni bądź lat.

16. Rozwijaj odporność psychiczną

Zarządzanie stresem jest łatwiejsze, jeśli dbasz o cztery filary psychicznej siły. – Poczucie kontroli, zaangażowanie, wyzwania oraz pewność siebie to obszary, na których powinna się opierać odporność psychiczna.

Radzenie sobie ze stresem to nie tylko umiejętność…

…ale także sztuka życia. Nieustannie spotykamy się bowiem z wyzwaniami i sytuacjami, które nas stresują. Jednak dzięki prostym sposobom, możesz nauczyć się lepiej kontrolować własne reakcje na stres, odzyskać spokój i równowagę, nawet w najtrudniejszych momentach. Warto przetestować każdą wyżej wymienionych metod i praktykować te rozwiązania, które najskuteczniej pozwolą Ci zapanować nad stresem.